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14 Jahre, 1,74m und 67 kg würd ich jetzt spontan schon als viel gewicht bezeichnen

Es ist in Ordnung!

Es kann sein das es zu Erfolg führt, das ist auch bei jedem Menschen unterschiedlich.

Natürich kannst du das mit gesunder und Protein reicher Ernährung auch unterstützen.

Große Sprünge darfst du aber mit deinem Programm nicht erwarten, erst recht nicht nach 6 Wochen.

Du musst schauen wie viel Gewicht du schaffst, ich habe mit 5 Kilo angefangen und mittlerweile schaffe ich locker einige Wiederholungen mit 12,5 kilo Kurzhanteln.

Zitat

Original von Max
Es ist in Ordnung!

Es kann sein das es zu Erfolg führt, das ist auch bei jedem Menschen unterschiedlich.

Natürich kannst du das mit gesunder und Protein reicher Ernährung auch unterstützen.

Große Sprünge darfst du aber mit deinem Programm nicht erwarten, erst recht nicht nach 6 Wochen.

Du musst schauen wie viel Gewicht du schaffst, ich habe mit 5 Kilo angefangen und mittlerweile schaffe ich locker einige Wiederholungen mit 12,5 kilo Kurzhanteln.

Ok, Danke erstmal.
Dann hab ich jetzt alles in Erfahrung gebracht, was mir wichtig ist dabei.

und an den KingOfKings111:

Als erstes kleine Ergänzung zu meinem Daten:
14 Jahre, 1,74m, 67kg und 11% Fettanteil am Körper (Waage nicht auf den Prozent genau, also +/- 2).

Damit dürfte sich dein überflüßiger Kommentar wohl auch erledigt haben.

Kein Problem.

Wenn du Fragen hast, ich versuche gerne zu helfen.

Berserker und Third kennen sich natürlich besser aus, da sie schon wesentlich länger dabei sind.

Aber ein bisschen Erfahrung habe ich auch.

ich les hier immer bersi und third :laugh:

ich hab schon wengle ahnung aber bersi ist hier der gott

Was du vor allem brauchst ist Biss. Der Rest kommt mit der Zeit.

Wenn ich nach Amerika gehe (In 1-2 Monaten) will ich auch morgens vor der Schule was machen was mich noch etwas fitter macht.
Was kann man da so machen ?
Joggen,Sit Ups,Liegestütze ?
In der Schule nehm ich auch extra viel Sport,denn zum lernen geh ich da nicht hin.

Keine Bange, ich les kräftig mit und schreibe gleich mal meinen Pudding dazu!

Zitat

Original von El Pazerino
Was du vor allem brauchst ist Biss. Der Rest kommt mit der Zeit.

Da hast du zu 100 % Recht, die Motivation muss stimmen!

Morgens ist joggen meiner Meinung nach Top, für die Kondition.

Zitat

Original von Keweico
Wenn ich nach Amerika gehe (In 1-2 Monaten) will ich auch morgens vor der Schule was machen was mich noch etwas fitter macht.
Was kann man da so machen ?
Joggen,Sit Ups,Liegestütze ?
In der Schule nehm ich auch extra viel Sport,denn zum lernen geh ich da nicht hin.

Also Sport bzw. der Bewegung sind allgemein keine Grenzen gesetzt! Ebenfalls gibt es keine Vorschriften, nur Gesellschaftliche Digmas wie "Ja du bekommst aber nur Muskeln mit Hanteln"

Spätestens ab hier hat bei vielen das Hirn ausser Funktion gesetzt und jegliches Stigma hat gewonnen. Hanteln sind in dem Fall nur ein Arbeitswerkzeug. Um Körperliches Wohlbefinden bzw. Fitness/Muskelaufbau/Ausdauer ect. zu fördern muss es nicht immer ein Fitnesscenter oder ein hometrainer sein.

Wir oft du pro Tag/Woche/Monat trianieren möchtest ist allein dir überlassen. Als ersten geht es generell um die "Lust" die man verspührt, vorallem was man gerne machen möchte. Ein Zirkeltraining aus Liegestützen/ Dips zwischen 2 Stühle, Wadenheben, Klimmzügen, Curls mit Wasserkästen, Seitheben mit Wasserflaschen, Einbeinige Kniebeugen, Crunches blabla....alles ist sofern möglich. Zum Warm-up kannst du locker 50-100 Hamepelmänner machen, Streching ist auch nie verkerht! Im grunde sind der Phatasie da keineGrenzen gesetzt was ein kombiniertes Training von Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit angeht. Ich kenne selbst Leute die es nur mit dem eigenden Körpergewicht auf 96-98kg fettfreie Muskelmasse gebracht haben. Das soll nun nicht heißen, dass ich etwas gegen das "hanteln" hab, quatsch, ich liebe es ja selbst. Aber man kann ebenfalls einen guten, vorallem, gesunden Körper aufbauen und besitzen, sofern man smart mit ihm umgeht!

Gibt es ne erklärung warum ich mich beim bankdrücken nicht steigern kann? Ich mach das jetzt ca. 2monate aber das gewicht zu erhöhen ist unmöglich.

Beim kurzhanteln schrägbankdrücken zb. hab ich dieses problem nicht....

Zitat

Original von Phil
Gibt es ne erklärung warum ich mich beim bankdrücken nicht steigern kann? Ich mach das jetzt ca. 2monate aber das gewicht zu erhöhen ist unmöglich.

Beim kurzhanteln schrägbankdrücken zb. hab ich dieses problem nicht....

Im Grunde, gibst du dir deine Antwort schon selbst. Das Zauberwort heißt Stagnation, also Stillstand. Es gibt aber div. Methoden hier wieder raus zu kommen.

-Langhantel bankdrücken ist kein Muss. Gibt ebenso andere Übungen wie Flys, Schrägbank, Negativbank, egal ob mit Kurzhanteln, Langhantel, Maschiene usw.

-Ebenfalls wünschenswert wären andere Sätze/ Wiederholungen/ Übungsaublauf/ Techniken usw.

-Mach doch mal die Übungen die du noch nie gemaht hast, die z.B. Spass machen.


Weitere Tipps:

1. Monat 3-5 Sätze a 15 wdh (damit sich das ZNS und deine Intramuskuläre Koordiation an die Belastung gewöhnen kann)

2. Montat 3-5 Sätze 8-12 Wdh.

3. Monat 3-5 Sätze 6-10 Wdh.

4. Monat 3-5 Sätze 3-6 Wdh.

5. Monat 3-5 Sätze 1-3 Wdh.

ganz Simpel, du gehst immer wneiger mit den Wiederholungen runter von Monat zu Monat, so entsteht eine Abnahme des Volumens und zugleich ein geregeltes Wachstumt von Masse & Kraft.

Das Gilt nicht nur fürs Bankdrücken. Mach dir einen 3er Split aus komplexen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreutzheben, Klimmzüge usw. Ich schreib dierekt mal auf

TE1
Kniebeugen
Frontdrücken (Normales Schulterdrücken)
Hammercurls mit Drehung (alternierend)

TE2
Stehendes Wadenheben, einbeinig
Shrugs mit LH (Schulterheben)
Bankdrücken, LH, 45° (Stange zu den Nippeln)
Rudern, LH, selbe Griffweite wie BD, 45° (Stange zu den Nippeln)

TE3
Kreuzheben
Überzüge mit gebeugten Armen und 2 KHs
Engbankdrücken

+an jedem Tag eine Bauchübung deiner Wahl, Sätze und Wdh. egal.


Sollte einen kleinen Denkanstoß geben. Bei Fragen immer her damit. Jetzt solltest du, vielleicht auch andere, einige Monate beschäftigt sein.

P.S.: Damit es nicht langwielig wirt, ruihg mal Langhantel durch Kurzhantel oder sonstiges Arbeitswerkzeug ersetzen. Gibt keine Regeln, nur Wiederstand

Zitat

Original von berserker

Zitat

Original von Phil
Gibt es ne erklärung warum ich mich beim bankdrücken nicht steigern kann? Ich mach das jetzt ca. 2monate aber das gewicht zu erhöhen ist unmöglich.

Beim kurzhanteln schrägbankdrücken zb. hab ich dieses problem nicht....

Im Grunde, gibst du dir deine Antwort schon selbst. Das Zauberwort heißt Stagnation, also Stillstand. Es gibt aber div. Methoden hier wieder raus zu kommen.

Aber wie kommt es dazu? Warum kann ich bei den meisten übungen mich vom gewicht immer weiter steigern nur beim bankdrücken funktioniert das überhaupt nicht.

Zitat

-Langhantel bankdrücken ist kein Muss. Gibt ebenso andere Übungen wie Flys, Schrägbank, Negativbank, egal ob mit Kurzhanteln, Langhantel, Maschiene usw.

Schrägbank mache ich auch

Zitat

Weitere Tipps:

1. Monat 3-5 Sätze a 15 wdh (damit sich das ZNS und deine Intramuskuläre Koordiation an die Belastung gewöhnen kann)

2. Montat 3-5 Sätze 8-12 Wdh.

3. Monat 3-5 Sätze 6-10 Wdh.

4. Monat 3-5 Sätze 3-6 Wdh.

5. Monat 3-5 Sätze 1-3 Wdh.

ganz Simpel, du gehst immer wneiger mit den Wiederholungen runter von Monat zu Monat, so entsteht eine Abnahme des Volumens und zugleich ein geregeltes Wachstumt von Masse & Kraft.

klingt interessant werd ich glaub ich mal probieren allerdings werd ich für 15wdh im gewicht runtergehen müssen, glaube ich

Das ganze aber doch dann nicht immer mit dem gleichen gewicht oder? Is vielleicht ne blöde frage aber kenn mich da nicht so aus

Zitat

Das Gilt nicht nur fürs Bankdrücken. Mach dir einen 3er Split aus komplexen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreutzheben, Klimmzüge usw. Ich schreib dierekt mal auf

TE1
Kniebeugen
Frontdrücken (Normales Schulterdrücken)
Hammercurls mit Drehung (alternierend)

TE2
Stehendes Wadenheben, einbeinig
Shrugs mit LH (Schulterheben)
Bankdrücken, LH, 45° (Stange zu den Nippeln)
Rudern, LH, selbe Griffweite wie BD, 45° (Stange zu den Nippeln)

TE3
Kreuzheben
Überzüge mit gebeugten Armen und 2 KHs
Engbankdrücken
+an jedem Tag eine Bauchübung deiner Wahl, Sätze und Wdh. egal.

Danke für die anregungen, muss jetzt demnächst wohl eh mal was am plan ändern wenn man den wirklich alle 2-3monate wechseln soll, lässt sich sicher was mit einbringen auch wenn mir einige der übungen da gerade nichts sagen.

Wie ausschlaggebend ist denn die Ernährung beim Aufbau von Muskelmasse?

In den Krafttrainingsforen lese ich die ganze Zeit lang nur (aber wirklich NUR), dass die Ernährung so ausschlaggebend sein soll.

Und ich esse bestimmt nicht zum Frühstück nen halben Kilo Magerquark und irgendwelche Öle und Extrosezeugs wie es dort oftmals beschrieben wird.

Mein grober Plan was ich so esse am Tag sieht in etwa so aus (natürlich nicht auf Krafttraining ausgerichtet, möchte ja erstmal wissen ob eine Ernährungsumstellung bei mir sehr von Nöten ist, damit ich mehr Muskelmasse zulegen kann):

2l Milch,
1-2l A.C.E.,

1x Frühstück à la Käsebrötchen, 1 Ei


Über den Tag verteilt:

5-8 Frikadellen-Bällchen,
1 Cheeseburger,
2-4 Fruchtzwerge ähnliche Joghurts,
50-90g Chips,
20-40g Gummibärchen,
1-2 Schokoriegel,


1x Abendessen à la Pizza oder Chicken Wings oder Tortellinis etc.


(Anzumerken wäre noch, dass ich allgemein einen relativ hohen Stoffwechsel habe und es mir eigentlich leisten kann so zu essen, denn bisher habe ich auch ohne jeglichen Sport keinen Kilo zugenommen mit diesem Essverhalten, dass ich schon sehr lange pflege)

Also:

Ernährungsumstellung nötig damit ich (nur durch eigene Körperkraft, ohne Geräte, evtl. mit Kurzhanteln) mehr Muskelmasse ansetzen kann, oder nicht?

Mh du isst ja nur Scheiße.
Auch ohne Krafttraining solltest du das umstellen.Das ist nicht gesund.
Versuch einfach dich Gesund zu ernähren (Obst,Gemüse,Fisch,Pute usw).
Süßigkeiten am besten weglassen oder einschränken.Genauso den Fast-Food Schrott.

Achte darauf einen Kalorienüberschuss zu haben.Ist vorteilhaft für den Muskelaufbau,vorallem in der Massephase.

Vor und nach dem Training am besten was mit viele KHs.Am besten langkettig.

Vollkornprodukte sind auch gut.Achte darauf nicht zu viel Zucker zu dir zu nehmen.Süßigkeiten!!!!

Poste doch mal ein Bild von dir. Kann mir nicht vorstellen,dass du einen guten Körper hast bei deiner Ernährung.

Wenn man jung ist setzt man jedoch schwerer an als Erwachsene deswegen wirst du wenn du deine Ernährung nicht umstellst wohl auf kurz oder lang fettleibiger.

Ok, ich schau mal, dass ich gleich nen Bild von meinem Oberkörper poste.

Allerdings weiß ich nicht was mit langkettigen Kohlenhydraten gemeint ist.

Und wie viele Kalorien sollte ich denn optimalerweise zu mir nehmen, damit ich einen Kalorienübeschuss habe?

Also:

Vom Grund her ist es möglich das du mit deinem Essverhalten nicht zunimmst.

Ich kenne einige Leute die sich nur von FastFood ernähren und trotzdem dünn sind, ob sie Gesund sind, das ist eine andere Frage.

Sprich du solltest dein Essverhalten komplett ändern.

Allerdings müssen es nicht immer diese Light-Produkte sein, dort ist oft Süßstoff anstatt Zucker drin und das ist in hohen Mengen ungesund.

Werner hat eigentlich schon sehr gute Sachen vorgeschlagen, schau mal eine Seite davor, dort habe ich auch noch etwas aufgelistet.

Vorallem ist es wichtig ein gesundes Frühstück zu gestalten und das ist bei dir nicht der Fall.

-1-2 Eier
-Vollkorntoast
-Schwarzbrot
-Lachs fürs Brot
-Käse
-Quark
-Joghurts

Ich versuche über den Tag verteilt immer an Eiweißquellen zu geraten, sprich Yoghurt,Milch usw.

Ich scheine meine Ernährung richtig zu gestalten da meine Muskeln immer fester und größer werden, es ist unglaublich.

Du solltest als Kraftsportler in deinem Alter ca. 2000 Kalorien zu dir nehmen, allerdings weiß ich nicht ob das bei Homesport auch so ist, aber min. 1500 da du auch im Stoffwechsel bist.

Zitat

Original von Max
Also:

Vom Grund her ist es möglich das du mit deinem Essverhalten nicht zunimmst.

Ich kenne einige Leute die sich nur von FastFood ernähren und trotzdem dünn sind, ob sie Gesund sind, das ist eine andere Frage.

Sprich du solltest dein Essverhalten komplett ändern.

Allerdings müssen es nicht immer diese Light-Produkte sein, dort ist oft Süßstoff anstatt Zucker drin und das ist in hohen Mengen ungesund.

Werner hat eigentlich schon sehr gute Sachen vorgeschlagen, schau mal eine Seite davor, dort habe ich auch noch etwas aufgelistet.

Vorallem ist es wichtig ein gesundes Frühstück zu gestalten und das ist bei dir nicht der Fall.

-1-2 Eier
-Vollkorntoast
-Schwarzbrot
-Lachs fürs Brot
-Käse
-Quark
-Joghurts

Ich versuche über den Tag verteilt immer an Eiweißquellen zu geraten, sprich Yoghurt,Milch usw.

Ich scheine meine Ernährung richtig zu gestalten da meine Muskeln immer fester und größer werden, es ist unglaublich.

Du solltest als Kraftsportler in deinem Alter ca. 2000 Kalorien zu dir nehmen, allerdings weiß ich nicht ob das bei Homesport auch so ist, aber min. 1500 da du auch im Stoffwechsel bist.

Also dann ja eher weniger Kalorien als jetzt aber mehr Eiweiß oder wie?

Im Moment sinds ja so ca. 3000 Kalorien pro Tag bei mir.

Ich mach ma schnell nen Foto für Werner.

Nein Kohlenhydrate und Eiweiß sind zwei verschiedene Sachen.

Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau.

Kohlenhydrate unterstützen den Masse-Zuwachs.

Wenn das allerdings in deinem Fall Kohlehydrate aus FastFood sind dann wird man im Normalfall nur dick davon.

Du nimmst natürlich viele Kohlenhydrate auf (zu viele) aber aus den falschen Quellen.

Ein BigMac oder wie das Ding heißt hat 1500 Kalorien, allerdings schädliche.

Du solltest wirklich auf eine gesunde Ernährung achten, dein Körper wird es dir danken.

Ich war schon seit 1,5 Jahren nicht mehr bei den Fastfood-Ketten, das ist alles eine Gewöhnungssache.

Max und Werner haben soweit alles super genau erklärt

Ein Überschuss an Kcal ist beim Aufbau von Körpermasse unausweichlich. Wenn man eine gute Genetik besitzt, kann man auch bei einer sehr hohen Defi aufbauen. Im Normalfall brauch man sich ebenfalls keine Wampe anzufuttern, wenn es darum geht "Muskeln" aufzubauen.

1. Eat every 2-3 hours, no matter what. You should eat between 5-8 meals per day.

2. Eat complete (containing all the essential amino acids), lean protein with each meal.

3. Eat fruits and/or vegetables with each food meal.

4. Ensure that your carbohydrate intake comes from fruits and vegetables. Exception: workout and post-workout drinks and meals.

5. Ensure that 25-35% of your energy intake comes from fat, with your fat intake split equally between saturates (e.g. animal fat), monounsaturates (e.g., olive oil), and polyunsaturates (e.g. flax oil, salmon oil).

6. Drink only non-calorie containing beverages, the best choices being water and green tea.

7. Eat mostly whole foods (except workout and post-workout drinks). So what about calories, or macronutrient ratios, or any number of other things that I’ve covered in other articles? The short answer is that if you aren’t already practicing the above-mentioned habits, and by practicing them I mean putting them to use over 90% of the time (i.e., no more than 4 meals out of an average 42 meals per week violate any of those rules), everything else is pretty pointless

Dies sind so die 7 wichtigsten Regeln wenns um eine gesunde Ernhrung geht. Deutschland bzw. Europa hat sehr selsame Ansichten was eine gute Nutrition angeht. Je mehr Fettarme Diäen und Light-Produkte wir haben, umso dickere Leute haben wir. Fructose überschoss in Diätgetränken, zuviel Obst, ein überfluss an Kohlehydraten, Transfetten aus der Fabrik und Bewegungsmangel sind schuld an unseren Zivilisationskrankheiten von Diabetis, Rheuma, Morbus Chron, Astma, Allergien Adipositas bzw. Stoffwechselerkrankungen, Krebs usw.usf.