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@TMP

CREATIN:
Also von Creatin bin ich absolut überzeugt. Bringt sehr gute Ergebnisse. Zumindest bei den meisten. Auch hier bringt es nicht bei jedem gleich viel. Wichtig zu beachten ist jedoch, das auch bei der Einnahme von Creatin die Eiweisszunahme stimmt. Ansonsten ist nicht viel mit Muskelaufbau. In der Regel sagt man 2-3 gr. Eiweiss pro kg Körpergewicht. Und sehr wichtig weil es eben bei vielen Herstellern nicht auf der Packung steht, während der Creatin Kur kein Coffein konsumieren!!!!
Zudem macht es Sinn bei der Creatin Kur noch Glutamin einzunehmen. Dies fördert eine schnellere Generation und verhindert den Muskelabbau. Was durch die erhöhte Kraft die mit Creatin aufgebaut werden kann, schnell passieren kann.

@Loki
Achso, dachte nur weil du sagstest, dass du schnell "dick" wirst, dachte erst an sowas! Wenn du zu den "schmaleren" zählst ,kannste eh alles futtern

Hab´mich vielleicht da falsch ausgedrückt - ich hab´nur gemerkt als ich angefangen habe im Büro zu Arbeiten das ich "eher" ansetze - aber natürlich immer noch in sehr geringem Maße, und nur wenn ich nicht Trainniere.

@Loki

Was hast Du bei Deinem Kraft Ausdauer Training gemacht? Übungstechnisch?

Wenn Du nicht schnell zunimmst, dann konsumiere viele Kohlenhydrate und viel Eiweiss. Aber vergiß auch die Fettsäuren nicht, sonst kommt Deine Verdauung ins Stocken.
Wichtig sind vor dem Training, wenn Du auf Muskelaufbau trainierst, das Du reichlich Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wie Reis, Nudeln zu Dir nimmst. Ca. 2 Stunden vor dem Training. Jedoch nicht später!! Das ist die Energie die Du zum Training brauchst. Direkt nach dem Training am besten Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index. Traubenzucker z.B. Dies hilft der Regeneration und Deine Muskeln "laden" sich schneller wieder auf. Ca. ne halbe Stunde danach nimm einen Eiweissdrink zu Dir.

Wichtig generell bei der Ernährung ist, das Du REGELMÄßIG ist!! Am besten alle 2 Stunden. Jedoch keine volle Mahlzeit, sondern kleinere Snacks, wie nen Shake o.ä. Dies hält Deinen Stoffwechsel oben und verbrennst kontinuirlich Kalorien. Jedoch solltest Du auch kein Hungergefühl bekommen. D.h. Du hast nicht Genügend Nährstoffe und der Muskelabbau hat quasi eingesetzt.
Der menschliche Körper ist sehr faszinierend. Wenn Du unregelmäßig ist, also quasi eine Diät machst, signalisierst Du dem Körper das Nahrung knapp ist. Dies geht aus einer Zeit zurück, in der es noch Hungerperioden gab. Das heißt, wenn Du dann etwas zu Dir nimmst, legt der Körper diese Nahrungsaufnahme direkt als Reservere für schlechtere Zeiten an. D.h. Fetteinlagerung da Dein Stoffwechsel runter gefahren wird.
So, dies jetzt nur ganz plump und einfach erklärt!!! Ist aber dann einfacher zu Verstehen als wenn ich jetzt mit irgendwelchen Fachbegriffen Anfange.

Bei der Kraftausdauer hatte ich hauptsächlich mit geringem Gewicht aber vielen Wiederholungen Bizepsübungen gemacht - dazu noch Liegestütze und einige Klimmzüge - war halt sehr "sehnig" und ´nbischen Bauch und Rücken...war halt immer so halbherzig...aber verbissen in der Anzahl

Dann solltest jetzt mal anders probieren. Und zwar mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen um Masse aufzubauenn. So ca. 6-8 Wiederholungen, aber saubere und nicht abfälschen. Gibt viele die sich möglichst viel Gewicht draufpacken, jedoch die Übungen komplett falsch machen. Bringt überhaupt nichts!! Das Gewicht ist nur das Mittel zum Zweck. Die Kraftsteigurung kommt von ganz alleine. Und laß Dich im Studio nicht blöde anmachen oder anlachen wenn Du mit deinen "kleinen" Gewichten anfängst. Da Du ja schon trainiert hast, wirst ja auch schon was Kraft haben.

Die besten Masseübungen sind Grundübungen!! D.h. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Die besten Übungen für ein Ganzkörpertraining. Sehr sehr anstrengend, aber effektiv.

Wie gesagt, hinterher kannst Dein Training splitten.

Zitat

Original von Superandi
Dann solltest jetzt mal anders probieren. Und zwar mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen um Masse aufzubauenn. So ca. 6-8 Wiederholungen, aber saubere und nicht abfälschen. Gibt viele die sich möglichst viel Gewicht draufpacken, jedoch die Übungen komplett falsch machen. Bringt überhaupt nichts!! Das Gewicht ist nur das Mittel zum Zweck. Die Kraftsteigurung kommt von ganz alleine. Und laß Dich im Studio nicht blöde anmachen oder anlachen wenn Du mit deinen "kleinen" Gewichten anfängst. Da Du ja schon trainiert hast, wirst ja auch schon was Kraft haben.

Die besten Masseübungen sind Grundübungen!! D.h. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Die besten Übungen für ein Ganzkörpertraining. Sehr sehr anstrengend, aber effektiv.

Wie gesagt, hinterher kannst Dein Training splitten.

Wie lang soll denn das ganze klappen?

Zitat

Original von coeur du lion
@Loki
Achso, dachte nur weil du sagstest, dass du schnell "dick" wirst, dachte erst an sowas! Wenn du zu den "schmaleren" zählst ,kannste eh alles futtern

genau das wundert mich die ganze zeit früher war ich echt dick ! (72 kilo auf 1.60m) aber heute wieg ich nur noch 53 kilo bei 1.70 und ich ess echt alles!von chips bis hin zu schokolade!aber ich werde einfach nicht dicker (was eigentlich ein bisschen nötig wäre so 2 oder 3 kilo)


das ist echt komisch!aber irgentwie auch gut!

Naja, Max, du bist ja am "Wachsen" da verbraucht man als Mann unheimlich viel...

Lion, meinst du jetzt mich damit Und wenn ihr sagt 3x die Woche, dann heißt das die eine Muskelgruppe, oder? Kan ich denn alle Übungen(muskelgruppen) in einer Session Trainieren?

Sorry für die vielen Fragen, aber ich bin halt echt ein noob, was das angeht.

Mich würde auch interessieren wie euer Speiseplan aussieht, und so wirklich, also nicht "ich esse Eiweishaltige Nahrung" sonder wirlich so: "ich esse jeden Sontag 3,5 Eier zumm Frühstück..."
Viel verlangt, ich weiß, aber ich blick da bald nicht mehr durch..

Ist das nicht eher ungesund wenn man soviele Eier auf einmal ist?

ja,ist es.

denk aber eher mal dass war nur ein Beispiel

hey hab nochn tipp an alle:

ich kaufe jeden monat die "mens health". die neue ausgabe ist find ich ganz besonders gelungen. es gibt sogar ne kostenlose dvd mit trainingszeugs drauf - geil!

(aber ich muss mich erst mal gears of war widmen und virtuelle muskeln anspannen)

Zitat

Original von Keweico
ja,ist es.

denk aber eher mal dass war nur ein Beispiel

Exakt!

Wie lang soll denn das ganze klappen?[/quote]

Wie lange soll was klappen?? Das Ganzkörpertraining?? Das kannst so lange machen bis Dein Körper nicht mehr darauf anspricht, sprich sich daran gewöhnt hat. Daher sollte man seinen Trainingplan auch regelmäßig umstellen. Macht keinen Sinn dauernd dieselben Übungen zu machen. Du mußt Deine Muskeln oft neue Reize geben.

Da mußt einfach auf deinen Körper "hören". Gibt kein Patentrezept. Was bei dem einen richtigen Muskelwachstum beschert, muß bei dem nächsten überhaupt nicht funktionieren.
Gibt Richtlinien an die man sich halten sollte, mehr nicht.

Hmm, nicht die selben Übungen über einen längeren Zeitraum...aber wenn ich halt nen Gößeren Bizeps will muss ich den doch Trainieren...

Lion, meinst du jetzt mich damit Und wenn ihr sagt 3x die Woche, dann heißt das die eine Muskelgruppe, oder? Kan ich denn alle Übungen(muskelgruppen) in einer Session Trainieren?

Sorry für die vielen Fragen, aber ich bin halt echt ein noob, was das angeht.

Mich würde auch interessieren wie euer Speiseplan aussieht, und so wirklich, also nicht "ich esse Eiweishaltige Nahrung" sonder wirlich so: "ich esse jeden Sontag 3,5 Eier zumm Frühstück..."
Viel verlangt, ich weiß, aber ich blick da bald nicht mehr durch.. :rolleyes/quote]


Wenn Du jetzt erst mal anfängst mit dem Muskelaufbau, dann machst Du 3x die Woche Ganzkörpertraining. D.h. Du machst an diesen 3 Tagen alle Muskelgruppen. Jedoch erst mal nur die Großen. D.h. Rücken, Brust, Beine. Dafür machst Grundübungen. Die sind schwer und jeder Muskel an Deinem Körper wird beansprucht. Da brauchst erst mal kein gezieltes Training machen für Bizeps, Trizeps, hinter Schulter usw. Die beanspruchst Du bei den Grundübungen alle mit. Mit diesen Übungen baust Du erst mal Masse und Kraft auf.
So nach 4-6 Wochen stellst Deinen Plan um auf Split Training. Hier machst dann gezielt Übungen für jede Muskelgruppe. Dann auch nur noch 1 mal die Woche jede Muskelgruppe. Kleinere Muskelgruppen wie Waden, Bizeps usw. kannst dann bei Bedarf auch 2 mal machen. Weil sich kleinere Muskelgruppen viel schneller erholen als Große wie Rücken zum Beispiel.

Beim Speiseplan ist eben immer abhängig was für ein Training Du gerade machst!!! Masse oder Definition. Da Du aber gerade versuchst Muskeln aufzubauen wie ich, dann kann ich Dir meinen für heute mal aufschreiben.

7 Uhr: Proteinshake
9 Uhr: Vollkornbrot mit Käse plus fettarmen Youghurt
12 Uhr: Thunfisch mit Reis
14 Uhr: Obst
16 Uhr: Eiweisshake mit Haferflocken

18 Uhr Training

Nach dem Training nen Glas Traubensaft mit Glutamin
Halbe Stunde später Proteinshake

Abends noch ne Mahlzeit mit Schnitzel und Salat

Damit es nicht zu eintönig wird was die Ernährung angeht, habe ich einmal die Woche einen "Schummeltag". Das ist mir sehr wichtig. An diesem Tag esse was ich möchte. Pizza, Gyros, Nutella.... Egal. Das hält die Motivation aufrecht unter der Woche nur das zu essen, was ich darf. Und man freut sich extrem auf diesen einen Tag in der Woche, an der man schlemmen darf.

Dies jetzt nur mal ein Beispielt wie mein Essen für heute aussieht.

Super, danke dir!

Also ich denke ich kann schon in die Definitionphase gehen, da ich schon ´ne Ausgeprägte Muskulatur habe...

Wie ist das beim Split-Training, auch wenn ich andere Muskelgruppe Trainiere werden doch die anderen auch involviert, obwohl die sich eigentlich erholen sollten...also ich denke zum beispiel an Bizeps am einen tag und am nächsten die Brust > und da wird doch auch der Bizeps mitbeasprucht..oder? Ich bin wirklich sehr interessiert

Dacht Du wolltest noch Muskeln aufbauen?? Oder hat ich da was falsch verstanden?? Wolltest doch zunehmen oder?
Mit dem Split Training machst Du natürlich auch Muskelaufbau. Kommt auf die Wiederholungszahl an und die höhe des Gewichts, was Du für ein Training machst. Für Muskelaufbau so ca. 6-8 Wh und Kraftausdauer, sprich Definition 15-20 WH.
Ganzkörpertraining eignet sich eben am Anfang besonders gut mit meist besten Ergebnissen für Leute, die noch kein gezieltes Muskelaufbauprogramm gemacht haben. Deshalb hab ich es Dir ans Herz gelegt es mal zu probieren.

Ja natürlich, gerade bei den Übungen für die großen Muskelgruppen werden auch andere Muskelgruppen mit beansprucht, aber eben nicht gezielt trainiert.
Daher achte auch auf genügend Pausen.
Am besten gehst Mo, Mi, Fr.

Ich Trainiere momentan wie folgt:
Mo: Schulter (3 Übungen), Trizeps (2 Übungen), Beinbizeps (2 Übungen),
Mi: Rücken (4 Üb.), u. Rücken (1 Üb.) Quadrizeps (2 Üb) , Bauch
Fr: Brust (3 Übungen), Bizeps, Waden, Bauch

Nur mach vor dem Training 2-3 Aufwärmsätze für die jeweilige Muskelgruppe die Du trainierst. Solche Sachen wie 10 Min. Fahrrad fahren zum Aufwärmen wie in vielen Studios immer gesagt wird, kannst Dir schenken. Totaler quatsch beim Muskelaufbautraining.
Und ganz wichtig, dehnen nach dem Training. Vernachlässige ich zwar auch manchmal muß ich zu meiner Schande gestehen, ist aber sehr wichtig. Sonst läufst Du Gefahr das sich Deine Muskelnfasern verkürzen und leitest zudem noch durch das dehnen die Erholungsphase ein.

Will Muskeln Aufbauen - als noob gesprochen die sehnigen Muskeln die ich ja habe "dicker" machen

Ich dachte dehnen nach dem Training wäre schlecht...

Gott o´gott, ist das alles kompliziert...

Zitat

Original von Superandi
Mo, Mi, Fr.

Ich Trainiere momentan wie folgt:
Mo: Schulter (3 Übungen), Trizeps (2 Übungen), Beinbizeps (2 Übungen),
Mi: Rücken (4 Üb.), u. Rücken (1 Üb.) Quadrizeps (2 Üb) , Bauch
Fr: Brust (3 Übungen), Bizeps, Waden, Bauch

das is ja gar nicht sooo viel anders als das was ich zb mache...
nur das ich die beine alleine (ok mit bauch) am mittwoch mach.